肩甲骨下制と胸椎伸展から考える身体の使い方
トレーニング中によく聞く言葉に、「胸を張ってください」「肩を下げてください」「肩甲骨を寄せてください」というものがあります。 ベンチプレス、ラットプルダウン、ローイング、スクワット、デッドリフトなど、さまざまな種目で使われるキューイングです。 ただし、この「胸を張る」という動きは、意外と誤解されやすいです。 胸を張ろうとして、腰を反ってしまう。 肩甲骨を寄せようとして、首や肩に力が入る。 肩を下げようとして、腕や肩が動きにくくなる。 このような状態になると、本来使いたい筋肉に刺激が入りにくくなったり、腰や首、肩に負担がかかりやすくなったりします。 つまり、トレーニング中の「胸を張る」は、ただ胸を前に突き出すことではありません。 大切なのは、胸椎の伸展と肩甲骨のコントロールです。
胸椎伸展とは？
胸椎とは、背中の上から中部にある背骨のことです。
胸椎伸展とは、簡単にいうと「背中の上部が自然に起きる動き」です。
猫背のように背中が丸まった状態では、腕を上げたり、肩甲骨を動かしたりする動きが制限されやすくなります。
その状態で無理に胸を張ろうとすると、胸椎ではなく腰を反って代償しやすくなります。
例えば、ラットプルダウンで胸を張るとき、本来は胸椎が少し伸びて、肩甲骨が安定し、背中で引ける状態を作りたいです。
しかし、胸椎が硬い人は、腰を反って胸を張ったように見せてしまうことがあります。
この場合、見た目は胸を張っているように見えても、実際には腰で反っているだけになりやすいです。
そのため、トレーニング中の胸張りでは、腰を反るのではなく、背中の上部を起こす感覚が大切です。
肩甲骨下制とは？
肩甲骨下制とは、肩甲骨を下方向へコントロールする動きです。
簡単にいうと、肩をすくめず、首を長く保つようなイメージです。
ラットプルダウンやローイングで「肩を下げて」「肩をすくめないで」と言われるのは、この肩甲骨下制が関係しています。
肩がすくんだ状態で引くと、背中よりも首や肩の上側に力が入りやすくなります。
反対に、肩甲骨を適度に下げられると、広背筋や僧帽筋下部など、背中の筋肉を使いやすくなります。
ただし、肩甲骨下制は「常に強く下げ続ける」という意味ではありません。
肩甲骨は、上がる、下がる、寄る、開く、回るなど、いろいろな方向に動く必要があります。
肩を下げることだけを意識しすぎると、肩甲骨の自然な動きが止まり、腕が上げにくくなることもあります。
大切なのは、肩を無理やり下に固定することではなく、首や肩の余計な力を抜きながら、必要な場面で肩甲骨を安定させることです。
「胸を張る」と「腰を反る」は違う
トレーニング中に多い間違いが、「胸を張る」と「腰を反る」を同じ動きとして行ってしまうことです。
胸を張るというのは、本来、胸椎が伸びて、肋骨や肩甲骨が自然に動ける状態を作ることです。
一方で、腰を反るというのは、腰椎を過剰に反らせて姿勢を作ることです。
この違いがわからないままトレーニングすると、背中を使いたい種目でも腰に負担がかかりやすくなります。
例えば、ラットプルダウンで胸を張ろうとして腰を反りすぎると、背中ではなく腰で姿勢を支える形になりやすいです。
ローイングでも、胸を起こすつもりが腰を反ってしまうと、体幹が安定せず、首や肩に力が入りやすくなります。
スクワットやデッドリフトでも同じです。
胸を張ろうとして肋骨が開き、腰が反りすぎると、腹圧が入りにくくなり、腰への負担が増えることがあります。
つまり、正しい胸張りは、腰を反ることではありません。
肋骨を開きすぎず、体幹を安定させたまま、胸椎を自然に伸ばすことが大切です。
肩甲骨下制が必要な場面
肩甲骨下制は、特に背中のトレーニングで大切になります。
ラットプルダウンでは、バーを引く前に肩がすくんでいると、首や肩の上側ばかり使いやすくなります。
このとき、軽く肩を下げてから引くことで、背中の筋肉を使いやすくなります。
ローイングでも、肩が耳に近づいたまま引くと、肩こりのような使い方になりやすいです。
肩甲骨を軽く下げ、胸椎を起こし、背中で肘を引くようにすると、狙った筋肉に刺激が入りやすくなります。
ただし、肩甲骨を下げることにこだわりすぎて、肩甲骨をガチガチに固める必要はありません。
動作中は、肩甲骨が自然に動きながら、最後に安定することが大切です。
「肩を下げる」は、肩を力で押し下げるというより、首の力を抜いて、背中で支えられる位置を作るイメージです。
胸椎伸展ができないと起こりやすい代償
胸椎がうまく伸びないと、身体は別の場所で動きを補おうとします。
代表的なのが、腰を反る、首を反る、肩をすくめる、肋骨を前に突き出す、といった動きです。
例えば、腕を上げるときに胸椎が伸びなければ、腰を反って腕を上げようとすることがあります。
ラットプルダウンで胸を張るときも、胸椎が硬いと、顎が上がったり、腰が反ったりしやすくなります。
このような代償が続くと、肩や首、腰に負担がかかりやすくなります。
そのため、トレーニングフォームを整えるには、筋力だけでなく、胸椎の動きも大切です。
特に、デスクワークやスマホ時間が長い方は、背中が丸まりやすく、胸椎が動きにくくなっていることがあります。
その状態で無理に良いフォームを作ろうとしても、腰や首で代償しやすくなります。
まずは胸椎を動かし、肩甲骨が自然に動ける土台を作ることが大切です。
肩甲骨と胸椎はセットで考える
肩甲骨は、肋骨の上を滑るように動きます。
そのため、胸郭や胸椎の動きが硬いと、肩甲骨も動きにくくなります。
つまり、肩甲骨だけを意識しても、胸椎や肋骨が固まっていると、うまく動かないことがあります。
反対に、胸椎が自然に伸び、肋骨の位置が整うと、肩甲骨は動きやすくなります。
肩甲骨下制も、胸椎伸展とセットで行うことで、背中の筋肉を使いやすくなります。
「肩を下げる」「胸を張る」というキューイングは、別々の動きではなく、身体全体のポジションを整えるためのものです。
トレーニング中の身体の使い方
トレーニング中に意識したいのは、胸を張る、肩甲骨を下げる、肋骨を閉じる、体幹を安定させる、という要素をバラバラに考えすぎないことです。 例えば、ラットプルダウンでは、まず背中を軽く起こし、肋骨を開きすぎず、肩がすくまない位置を作ります。 そこから、腕だけで引くのではなく、肘を下げるようにして背中で引きます。 このとき、肩甲骨は軽く下制しながら、胸椎は自然に伸びている状態が理想です。 ローイングでは、胸を起こしながらも腰を反りすぎず、肩が前に出すぎないようにします。 肩甲骨を寄せることだけを意識するのではなく、首の力を抜き、背中全体で引く感覚を作ります。 スクワットやデッドリフトでは、胸を張る意識は大切ですが、肋骨を前に突き出して腰を反るのは避けたい動きです。 体幹で肋骨と骨盤の位置を安定させたうえで、胸椎が自然に起きる状態を作ります。 つまり、トレーニング中の良い姿勢とは、力で固めた姿勢ではありません。 必要な場所は安定し、必要な場所は動ける状態です。
改善の流れ
胸を張る動きや肩甲骨下制が苦手な方は、いきなり重いトレーニングで直そうとするより、まず身体の土台を整えることが大切です。 おすすめの流れは、まず呼吸を整えることです。 肋骨が開きすぎて腰が反りやすい方は、呼吸を使って肋骨と骨盤の位置を整えます。 次に、胸椎を動かします。 オープンブックやキャットドッグ、胸椎伸展のエクササイズなどで、背中の上部が動く感覚を作ります。 その次に、肩甲骨を動かします。 肩甲骨を寄せる、開く、下げる、上げる、回すといった動きを、痛みのない範囲で確認します。 そして最後に、ラットプルダウンやローイング、スクワットなどの種目に戻していきます。 整えた動きを、実際のトレーニングフォームにつなげることが大切です。 流れとしては、呼吸を整える、胸椎を動かす、肩甲骨を動かす、体幹を安定させる、トレーニング動作につなげる、というイメージです。
よくある間違い
よくある間違いは、胸を張ろうとして腰を反りすぎることです。 これは胸椎伸展ではなく、腰椎の代償になっている可能性があります。 次に、肩甲骨を下げようとして力みすぎることです。 肩を下げる意識が強すぎると、肩甲骨の自然な動きが止まり、肩が動かしにくくなることがあります。 また、肩甲骨を寄せることだけを意識しすぎるのも注意が必要です。 肩甲骨は寄せるだけでなく、開く、上がる、下がる、回るといった動きが必要です。 さらに、肋骨を前に突き出して胸を張るクセもよくあります。 この場合、見た目は良い姿勢に見えても、実際には腰や首に負担がかかりやすいです。 大切なのは、胸を張ることそのものではなく、胸椎が動き、肩甲骨が安定し、体幹が支えられている状態を作ることです。
まとめ
トレーニング中の「胸を張る」「肩を下げる」という動きは、ただ形を作るだけでは不十分です。 胸を張るとは、腰を反ることではなく、胸椎が自然に伸びることです。 肩甲骨下制とは、肩を力で押し下げることではなく、首や肩の余計な力を抜き、背中で支えられる位置を作ることです。 この2つがうまく働くことで、ラットプルダウンやローイングでは背中を使いやすくなり、スクワットやデッドリフトでは体幹を安定させやすくなります。 反対に、胸椎が動かず、肩甲骨がうまくコントロールできないと、腰を反る、肩がすくむ、首に力が入る、肋骨が開くといった代償が出やすくなります。 トレーニングフォームを整えるためには、筋力だけでなく、胸椎の動き、肩甲骨のコントロール、呼吸、体幹の安定が大切です。 当向日市パーソナルジムFIT CIRCLEでは、単に重さを扱うだけでなく、身体の使い方や姿勢、関節の動きまで確認しながらトレーニングを行っています。 「胸を張ると腰が反る」「背中の種目で首や肩が疲れる」「フォームがしっくりこない」という方は、まずは肩甲骨と胸椎の動きから見直していきましょう。
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