脂の種類から考える、身体づくりに必要な脂質の話
ダイエットやボディメイクでは、「脂質はできるだけ減らした方がいい」「油を摂ると太る」「脂質は悪いもの」と思われがちです。
たしかに、脂質は1gあたり約9kcalあり、たんぱく質や炭水化物の1gあたり約4kcalと比べると、カロリーが高い栄養素です。
そのため、揚げ物や脂身の多い肉、菓子パン、スナック菓子、マヨネーズ、ドレッシングなどが多くなると、知らないうちに摂取カロリーが増えやすくなります。
ただし、脂質は悪者ではありません。
脂質は、身体にとって必要な栄養素です。ホルモンや細胞膜の材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、身体を健康に保つために大切な役割があります。
つまり、ダイエット中に大切なのは「脂質をゼロにすること」ではなく、「摂りすぎを防ぎながら、脂質の種類を選ぶこと」です。
脂質はPFCのF
PFCとは、たんぱく質・脂質・炭水化物のことです。
Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは炭水化物を表します。
たんぱく質は筋肉や身体の材料、炭水化物は身体を動かすエネルギー源、そして脂質はホルモンや細胞の材料として重要です。
ダイエットでは、脂質を減らしすぎる方もいますが、極端に減らしすぎると食事の満足感が落ちたり、肌や髪の調子が気になったり、食事が続きにくくなることがあります。
もちろん、脂質をたくさん摂ればいいわけではありません。
脂質は少量でもカロリーが高いため、ダイエット中は摂りすぎに注意が必要です。
大切なのは、脂質の量を管理しながら、どんな脂を摂っているかを見ることです。
脂質には種類がある
脂質といっても、すべて同じではありません。
大きく分けると、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸などがあります。
簡単にいうと、
飽和脂肪酸は、肉の脂身、バター、ラード、乳製品、加工食品などに多く含まれやすい脂です。
不飽和脂肪酸は、魚、オリーブオイル、ナッツ、アボカド、大豆製品、植物油などに多く含まれやすい脂です。
トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、これらを使った菓子類や加工食品に含まれることがあります。
もちろん、食品にはいろいろな脂肪酸が混ざっているため、「この食品は完全に良い」「これは完全に悪い」と単純には分けられません。
ただ、ダイエットや健康を考えるうえでは、脂質の量だけでなく、脂質の種類にも目を向けることが大切です。
飽和脂肪酸とは？
飽和脂肪酸は、肉の脂身、バター、ラード、チーズ、生クリーム、加工肉、菓子パン、洋菓子などに多く含まれやすい脂です。
常温で固まりやすい脂が多いのも特徴です。
飽和脂肪酸は、完全にゼロにする必要はありません。
ただし、摂りすぎるとカロリーオーバーにつながりやすく、健康面でも注意が必要です。
特に、脂身の多い肉、揚げ物、スイーツ、菓子パン、クリーム系の料理、加工食品が多い方は、飽和脂肪酸の摂取量が増えやすくなります。
ダイエット中であれば、まずはこのあたりを見直すだけでも、脂質とカロリーを抑えやすくなります。
例えば、バラ肉より赤身肉を選ぶ、唐揚げより焼き魚にする、クリーム系パスタより和風やトマト系にする、菓子パンをおにぎりや卵に変える、ドレッシングやマヨネーズの量を減らす。
このような小さな調整が、ダイエットでは大きな差になります。
不飽和脂肪酸とは？
不飽和脂肪酸は、魚、植物油、ナッツ、アボカド、大豆製品などに多く含まれる脂です。
不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。
一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などに多く含まれます。
多価不飽和脂肪酸には、オメガ3系脂肪酸やオメガ6系脂肪酸などがあります。
オメガ3系脂肪酸は、青魚、えごま油、亜麻仁油、くるみなどに含まれます。
オメガ6系脂肪酸は、大豆油、コーン油、ごま油、ナッツ類などに含まれます。
特にオメガ3系やオメガ6系の一部は、体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。
そのため、脂質を完全にカットするのではなく、必要な脂質は食事から摂ることが大切です。
魚の脂はダイエット中にも取り入れたい
ダイエット中でも、魚の脂は上手に取り入れたい脂質の一つです。
青魚に含まれるEPAやDHAは、健康面で注目される脂肪酸です。
もちろん、魚も脂質を含むため、食べればカロリーはあります。
しかし、同じ脂質でも、揚げ物やスナック菓子、菓子パンの脂と、魚に含まれる脂では、食事全体への意味合いが変わります。
例えば、同じ脂質を摂るなら、ポテトチップスや菓子パンから摂るより、魚や卵、ナッツ、アボカドなど、栄養素も一緒に摂れる食品から摂る方が、身体づくりには向いています。
ダイエットでは「脂質を減らす」だけでなく、「どこから脂質を摂るか」を考えることが大切です。
トランス脂肪酸とは？
トランス脂肪酸は、マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、これらを使った菓子類、パン、揚げ物、加工食品などに含まれることがあります。 トランス脂肪酸は、健康面で摂りすぎに注意したい脂です。 ダイエット中においても、トランス脂肪酸を含みやすい食品は、砂糖や脂質も多く、カロリーが高くなりやすいものが多いです。 例えば、菓子パン、クッキー、ドーナツ、ケーキ、スナック菓子、ファストフードなどです。 これらを完全にゼロにしなければいけないわけではありません。 ただし、頻度が多い方は、体脂肪が落ちにくくなる原因になりやすいです。 まずは、毎日の習慣になっている菓子パンやお菓子、揚げ物を少し減らすだけでも、脂質とカロリーを抑えやすくなります。
ダイエットで脂質が増えやすい食事
脂質は、意識していないところで増えやすい栄養素です。 例えば、サラダを食べていてもドレッシングを多くかけると脂質が増えます。 ヘルシーに見えるナッツも、食べすぎると脂質とカロリーが大きく増えます。 鶏肉でも、皮つきか皮なしで脂質量は大きく変わります。 魚も、種類によって脂質量が違います。 外食では、炒め油、揚げ油、ソース、マヨネーズ、チーズ、クリームなどで脂質が増えやすくなります。 特に、ダイエット中によくあるのが「量はそこまで食べていないのに痩せない」というケースです。 この場合、食事量ではなく、脂質の多い食品や調味料でカロリーが増えていることがあります。 ラーメン、カレー、パスタ、丼もの、揚げ物、焼肉、チーズ、マヨネーズ、菓子パン、スイーツなどが多い方は、脂質の摂取量を見直してみましょう。
脂質を減らすコツ
脂質を減らすときは、極端に油を抜くよりも、まずは余分な脂質を減らすことが大切です。
例えば、肉は脂身の少ない部位を選ぶ、鶏肉は皮を外す、揚げ物の頻度を減らす、炒め物の油を少なめにする、ドレッシングを別添えにする、マヨネーズをかけすぎない、菓子パンを食事パンやおにぎりに変える。
このような調整で、食事の満足感を残しながら脂質を抑えやすくなります。
また、脂質を減らす代わりに、たんぱく質や炭水化物を適切に摂ることも大切です。
脂質を減らしすぎて食事の満足感がなくなると、反動で間食やドカ食いにつながることがあります。
ダイエットでは、無理なく続けられる調整が大切です。
脂質は摂るタイミングも考える
脂質は消化に時間がかかりやすい栄養素です。 そのため、トレーニング直前に脂質の多い食事を摂ると、胃が重く感じたり、動きにくく感じたりすることがあります。 トレーニング前は、揚げ物や脂身の多い肉、クリーム系の料理よりも、消化しやすい炭水化物とたんぱく質を中心にする方が動きやすい方が多いです。 例えば、おにぎりと卵、白米と鶏むね肉、バナナとプロテイン、うどんと魚などです。 脂質は悪いものではありませんが、トレーニング前後は量やタイミングを調整すると、トレーニングの質を保ちやすくなります。
脂質を減らしすぎるデメリット
ダイエット中に脂質を減らしすぎる方もいます。
脂質はカロリーが高いため、減らすと体重は落ちやすくなることがあります。
ただし、極端に減らしすぎると、食事の満足感が下がったり、空腹感が強くなったり、長期的に続けにくくなることがあります。
また、脂質はホルモンや細胞膜の材料にもなるため、健康的な身体づくりには必要です。
「脂質は太るから全部抜く」ではなく、必要な脂質は残し、摂りすぎている脂質を減らすことが大切です。
特に、魚、卵、ナッツ、オリーブオイル、アボカド、大豆製品などを適量取り入れながら、揚げ物、菓子パン、スナック菓子、クリーム系、脂身の多い肉を減らすと、バランスが取りやすくなります。
脂質を上手に摂る食事例
ダイエット中に脂質を整えるなら、まずは食事の中で「どの脂を減らして、どの脂を残すか」を考えます。 例えば、朝食で菓子パンを食べている方は、おにぎり、卵、味噌汁、ヨーグルトなどに変えるだけでも脂質を抑えやすくなります。 昼食で揚げ物定食が多い方は、焼き魚定食や鶏むね肉、赤身肉、刺身定食などに変えると、脂質の質を整えやすくなります。 夜にラーメンやクリーム系パスタが多い方は、白米、魚、肉、野菜、味噌汁のようなシンプルな食事にすると、余分な脂質を抑えやすくなります。 間食でスナック菓子やチョコが多い方は、果物、ヨーグルト、ゆで卵、プロテイン、少量のナッツなどに変えるのも選択肢です。 大切なのは、脂質を完全に避けることではなく、日常的に多くなっている脂質を少しずつ整えることです。
まず見直したいチェックポイント
脂質が多くなりやすい方は、以下を確認してみましょう。
・揚げ物が週に何回あるか
・肉の脂身や皮をよく食べていないか
・マヨネーズやドレッシングを多く使っていないか
・菓子パンやスイーツが習慣になっていないか
・ナッツやアボカドを食べすぎていないか
・外食でラーメン、カレー、パスタ、丼ものが多くないか
・魚や卵、豆類などから脂質を摂れているか
・トレーニング前に脂っこい食事をしていないか
このように見ると、脂質を減らすべきポイントと、残したい脂質が分かりやすくなります。
まとめ
脂質は、ダイエット中に避けるべき悪者ではありません。
脂質は、ホルモンや細胞の材料になり、身体の健康を支える大切な栄養素です。
ただし、1gあたりのカロリーが高いため、摂りすぎると体脂肪が落ちにくくなります。
大切なのは、脂質をゼロにすることではなく、量と種類を整えることです。
飽和脂肪酸が多くなりやすい脂身の多い肉、バター、クリーム系、菓子パン、スイーツ、加工食品は摂りすぎに注意します。
一方で、魚、卵、ナッツ、オリーブオイル、大豆製品などから、必要な脂質を適量取り入れることも大切です。
ダイエットでは、カロリーだけでなく「どんな脂を、どれくらい摂っているか」を見ることで、食事の質が整いやすくなります。
当向日市パーソナルジムFIT CIRCLEでは、PFCバランスだけでなく、脂質の種類や食事の内容まで確認しながら、一人ひとりに合わせた食事改善をサポートしています。
「脂質をどこまで減らせばいいかわからない」
「ヘルシーなつもりなのに痩せない」
「外食や間食で脂質が増えやすい」
という方は、まずは普段の食事の脂質の量と種類を一緒に見直していきましょう。
向日市セミパーソナル 向日市ピラティス 向日市姿勢改善 向日市ダイエット
