ストレッチとウォーミングアップは同じではありません
運動前に「とりあえずストレッチをしておく」という方は多いと思います。
もちろん、ストレッチは身体を整えるうえで大切な方法の一つです。
ただし、ストレッチとウォーミングアップは同じものではありません。
ウォーミングアップの目的は、これから行う運動に向けて身体を準備することです。
体温を少し上げる。
心拍数を少し上げる。
関節を動きやすくする。
筋肉に力を入れやすくする。
その日の動きに身体を慣らす。
このような目的があります。
一方で、ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を出したり、動きにくい部分を整えたりする目的で行われます。
つまり、運動前に大切なのは「ただ伸ばすこと」ではなく、これから行う運動に必要な準備をすることです。
例えば、スクワットをするなら股関節・足首・体幹を動かしやすくする。
ベンチプレスをするなら胸まわり・肩甲骨・肩関節を動かしやすくする。
ランニングをするなら股関節・ふくらはぎ・足首を動かしながら、徐々に心拍数を上げていく。
このように、運動内容に合わせてウォーミングアップを変えることが大切です。
「なんとなく伸ばす」ではなく、「これから使う場所を動かしやすくする」。
これがウォーミングアップの基本です。
運動前は静的ストレッチより動的ウォーミングアップ
ストレッチにはいくつか種類があります。
代表的なのが、筋肉を伸ばした状態でキープする「静的ストレッチ」です。
例えば、太ももの裏を伸ばして20〜30秒キープするようなストレッチです。
これは柔軟性を高めたり、運動後のリラックス目的で使いやすい方法です。
ただし、運動前に長時間じっくり伸ばしすぎると、その直後の筋力発揮や瞬発的な動きにはマイナスになる場合があります。
そのため、筋トレやランニング前は、止まって伸ばすだけではなく、動きながら身体を温める「動的ウォーミングアップ」を中心にするのがおすすめです。
例えば、
・軽いウォーキング
・その場足踏み
・股関節回し
・レッグスイング
・肩回し
・軽いスクワット
・ランジ
・チューブを使った肩甲骨の動き
・軽い重量でのフォーム確認
このように、身体を少しずつ動かしながら準備していきます。
大切なのは、いきなり本番の強度で動かないことです。
身体が冷えた状態で急に高重量を扱ったり、急に速く走り出したりすると、筋肉や関節に余計な負担がかかりやすくなります。
ウォーミングアップは、疲れるまで行うものではありません。
本番の運動に入りやすくするために、身体のスイッチを入れる時間です。
マラソン・ランニング前のウォーミングアップ
ランニングやマラソンをする方の場合も、考え方は同じです。
走る前にいきなりペースを上げるのではなく、まずは身体を少しずつ走れる状態にしていきます。
特にランニングでは、股関節、膝、足首、ふくらはぎ、もも裏、お尻まわりが関係します。
走る前は、
・軽く歩く
・ゆっくりジョギングする
・股関節を回す
・レッグスイングを行う
・足首を動かす
・軽いもも上げ
・短い流しを入れる
このような準備が使いやすいです。
ただし、マラソン本番前にウォーミングアップをやりすぎる必要はありません。
長距離では、ウォーミングアップで疲れてしまうと本番に使うエネルギーを余計に消費してしまいます。
フルマラソンや長い距離を走る場合は、軽いジョグや動的な動きで身体を温める程度にして、やりすぎないことも大切です。
一方で、スピード練習や短い距離を速く走る日は、少し丁寧にウォーミングアップを行い、最後に軽い流しを入れると走り出しやすくなります。
ランニング前に強く伸ばす静的ストレッチを長く行うよりも、実際の走る動きに近い準備を入れる方が実践的です。
また、ランナーの場合はウォーミングアップだけでケガを完全に防げるわけではありません。
走行距離の増やし方、筋力、フォーム、シューズ、睡眠、疲労、過去の痛みなども関係します。
「走る前だけ頑張る」のではなく、普段から身体を整えておくことが大切です。
まとめ
ストレッチとウォーミングアップは同じではありません。
運動前は、ただ筋肉を伸ばすよりも、これから行う運動に合わせて身体を動かしながら準備することが大切です。
筋トレ前なら、使う関節を動かし、軽い重量でフォームを確認する。
ランニング前なら、歩く、軽く走る、股関節や足首を動かす。
運動後は、ゆっくり呼吸しながら静的ストレッチを行い、身体を落ち着かせる。
このように目的を分けることで、トレーニングの質も上がりやすくなります。
当向日市パーソナルジムFITCIRCLEでは、ただ運動を始めるのではなく、その方の姿勢や動きに合わせてウォーミングアップから丁寧に行います。
「ストレッチをしているのに身体が変わらない」
「走る前に何をすればいいかわからない」
「トレーニング前にどこを動かせばいいかわからない」
このような方は、まず自分の身体に合った準備から見直していきましょう
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