ダイエット中、昨日より体重が増えているだけで「太った」と焦ってしまうことはありませんか？
でも、一晩で体重が1kg増えたとしても、その1kgすべてが体脂肪になったとは考えにくいです。
体重は体脂肪だけでできているわけではありません。
身体の中には、
・体脂肪
・筋肉
・水分
・グリコーゲン
・胃や腸の内容物
などがあり、これらが変化することで体重も毎日動きます。
研究でも、健康な人の体重は水分などの影響によって日ごとに変動することが確認されています。
つまり「体重が増えた＝脂肪が増えた」とは限らないということです。
特に、
「昨日外食した」
「炭水化物をいつもより多く食べた」
「塩分の多いものを食べた」
「便が出ていない」
「生理前後」
こういった時は、一時的に体重が増えることがあります。
まずは1日の数字だけを見て食事を極端に減らさないことが大切です。
炭水化物を食べた翌日に増える理由
炭水化物を多く食べた翌日に体重が増えて、「やっぱり炭水化物は太る」と思った経験がある方もいるかもしれません。
しかし、ここにも水分が関係しています。
食事から摂った炭水化物の一部は「グリコーゲン」という形で筋肉や肝臓に蓄えられます。
グリコーゲンは運動する時の大切なエネルギー源です。
そして筋肉では、グリコーゲン1gを蓄える際に少なくとも約3gの水分が一緒に保持されることが報告されています。
そのため、ダイエット中に炭水化物を少なくしていた人が、外食などで炭水化物を多く摂ると、グリコーゲンと水分が増えて翌日の体重が上がることがあります。
これは「一晩で大量に脂肪がついた」という話とは別です。
また、塩分の多い食事でも身体の水分バランスが変化します。
ラーメン、丼もの、外食、お酒を飲んだ翌日などに体重が増えていても、まずは数日間の変化を見てみましょう。
炭水化物や水分を無理に抜いて、翌日の数字だけを戻そうとする必要はありません。
生理・便通も体重に影響する
女性の場合は、生理周期による体重変動も知っておきたいポイントです。
研究では、月経時に平均約0.5kg体重が増え、その多くが細胞外の水分増加によるものだったという報告があります。
もちろん個人差はありますが、生理前後にむくみや体重増加を感じること自体は珍しくありません。
ここで「体重が増えたからもっと食事を減らそう」と判断すると、必要以上の食事制限につながることがあります。
便通も同じです。
食べたものや便、腸内の水分も体重計にはそのまま乗ります。
数日便が出ていない時と、排便後では体重が違って当然です。
さらに、前日に食べた食事量そのものも影響します。
つまり、体重計が教えてくれるのは「体脂肪の量」ではなく、その瞬間の身体全体の重さです。
だからこそ、1回の測定だけで「痩せた」「太った」と判断しないことが大切です。
体重はどう見ればいい？
ダイエットで大切なのは、その日の数字ではなく「長期的にどう動いているか」です。
おすすめは、できるだけ同じ条件で体重を測ること。
例えば、
・朝起きて
・トイレを済ませて
・飲食する前
・できるだけ同じ服装
このように条件を揃えると比較しやすくなります。
そして「昨日より500g増えた」と一喜一憂するのではなく、1週間程度の平均や数週間の流れを見るようにします。
例えば、
60.2kg→60.8kg→60.4kg→59.9kg
と毎日上下していても、数週間単位で平均値が下がっていれば、減量は進んでいる可能性があります。
さらに、
・ウエスト
・見た目や写真
・体調
・トレーニングの重量や回数
・生理周期
・便通
なども合わせて確認すると、身体の変化をより正しく判断できます。
まとめ
ダイエットでは、毎日の体重を完全にコントロールすることはできません。
コントロールしたいのは、食事・運動・睡眠・日常の活動量です。
体重は「今日の点」ではなく「数週間の線」で見る。
当向日市パーソナルジムFITCIRCLEでも、1日の増減だけではなく、身体全体の変化を見ながらダイエットを進めていきます。
まずは普段の食事・運動・睡眠を一緒に見直していきましょう。
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