「体幹は毎日やった方がいいですか？」
よく聞かれる質問ですが、結論は「トレーニングの内容による」です。
体幹トレーニングといっても、
・90/90ブリージング
・デッドバグ
・バードドッグ
・プランク
・腹筋運動
など、目的や負荷はさまざまです。
呼吸や姿勢、身体の使い方を確認するような低負荷の種目であれば、毎日の練習として取り入れられる場合があります。
一方で、負荷の高い腹筋運動や限界近くまで行うプランクなどを、毎日必ず行う必要はありません。
腹筋や背中の筋肉も他の筋肉と同じように、負荷をかければ疲労します。
「体幹だから毎日鍛えても大丈夫」と一括りにせず、強度や目的に合わせて考えることが大切です。
低負荷の「練習」と高負荷の「筋トレ」は分けて考える
例えば90/90ブリージングや軽いデッドバグは、筋肉を限界まで追い込むというより、
・呼吸をコントロールする
・肋骨と骨盤の位置を整える
・腹圧を作る感覚を覚える
・手足を動かしても体幹を安定させる
といった身体の使い方を練習する目的で使われます。
このような低負荷の種目なら、疲労や痛みがなければ比較的こまめに取り入れやすいです。
反対に、加重した腹筋運動や強度の高いプランクなど、筋肉にしっかり負荷をかける種目では回復も必要です。
強い筋肉痛がある、フォームが保てない、腰や首に負担を感じる場合は、頻度や負荷を見直しましょう。
毎日行うこと自体が目的ではなく、「良い状態で繰り返せるか」が重要です。
体幹は腹筋運動だけで鍛えるものではない
体幹というと、プランクや腹筋運動をイメージする方が多いですが、実際にはさまざまなトレーニングで体幹は働いています。
例えば、
・スクワット
・デッドリフト
・ローイング
・ショルダープレス
・片脚種目
などでも、手足を動かしながら身体を安定させるために体幹の筋肉が使われます。
そのため、普段から全身の筋トレをしている方は、腹筋種目を毎日追加しなくても十分に体幹へ負荷が入っていることがあります。
また、「プランクを長時間できる＝あらゆる場面で体幹が強い」とも限りません。
体幹に必要なのは、ただ固め続ける能力だけではなく、呼吸をしながら姿勢をコントロールし、動作に合わせて必要な力を出せることです。
「毎日やる」より目的に合わせて使い分ける
体幹トレーニングは、毎日やればやるほど効果が高くなるわけではありません。
目安として、
呼吸や身体の使い方を練習する低負荷種目
→短時間でこまめに取り入れる
筋力を高める高負荷の体幹種目
→他の筋トレと同じように回復を考える
という使い分けがおすすめです。
また、筋肉痛が強い時や、腰・首などに痛みが出ている時まで無理に続ける必要はありません。
体幹を強くするために重要なのは、
「何日連続でできたか」ではなく、
・適切なフォーム
・目的に合った負荷
・少しずつ難易度を上げること
・十分な回復
を継続することです。
毎日腹筋をすることにこだわるより、全身のトレーニングの中で体幹をどう使えているかまで考えていきましょう。
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