「結局、痩せるかどうかはカロリーだけ？」 「同じ2000kcalなら、お菓子でも定食でも同じ？」 結論、体重を減らすうえでカロリー収支は非常に重要です。 長期的に摂取エネルギーが消費エネルギーを下回れば、基本的には体重は減る方向に進みます。 しかし、「カロリーが同じなら身体への影響もすべて同じ」というわけではありません。 同じカロリーでも、タンパク質・脂質・炭水化物の割合、食物繊維、ビタミン・ミネラル、食品の加工度などによって、満腹感や筋肉の維持、体調、食べやすさなどは変わります。
体重を減らすならカロリーは無視できない
ダイエットでは「何を食べるか」だけでなく「どれくらい食べるか」が重要です。 例えば健康的といわれるナッツ、アボカド、オリーブオイルなども、食べすぎれば摂取カロリーは増えます。 反対に「太りそうな食品を一度食べたから、それだけで太る」というものでもありません。 体脂肪の増減は、1食ではなく長期的なエネルギーバランスで考えることが基本です。 そのため、健康的な食品を選んでいても、減量が目的なら量まで見る必要があります。
同じカロリーでもタンパク質量で変わる
身体づくりでは特にタンパク質が重要です。 タンパク質は筋肉など身体の組織を作る材料になります。 減量中に筋トレをしながら十分なタンパク質を摂ることは、筋肉をできるだけ維持するためにも重要です。 また、タンパク質は炭水化物や脂質と比べて、消化・吸収・代謝する際に使われるエネルギーが比較的大きい栄養素です。 そのため「100kcalなら何から摂っても身体で全く同じように処理される」と考えるのは正確ではありません。 体重だけでなく、身体の中身まで考えることが大切です。
満腹感や食べやすさも違う
例えば、 お菓子や菓子パンで500kcal と ご飯・肉や魚・野菜などを組み合わせた500kcal では、食べた後の満腹感や摂れる栄養素が違います。 タンパク質や食物繊維を含む食事は、食事管理を続けるうえで満足感につながることがあります。 一方で、エネルギー密度が高く食べやすい食品は、気づかないうちに摂取量が増えやすいことがあります。 実際、超加工食品を多く含む食事では、加工度の低い食事より自然に摂取カロリーが増えた研究もあります。 「意思が弱い」だけではなく、食品の食べやすさも食事量に影響します。
健康面ではさらに差が出る
体重が同じように減っていたとしても、食事内容が何でもいいわけではありません。
肉・魚・卵・大豆製品、野菜、果物、主食などをバランスよく摂ることで、
・タンパク質
・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル
などを確保しやすくなります。
カロリーだけを合わせて、ほとんどをお菓子や加工食品から摂っていると、必要な栄養素が不足する可能性があります。
ダイエットは「体重を落とすだけ」ではなく、健康やトレーニングを続けながら身体を変えていくことが大切です。
「カロリー」と「食事の質」の両方を見る
ダイエットでは、
「カロリーだけ見ればいい」
「カロリーは関係なく、健康的な物なら好きなだけ食べていい」
どちらも極端です。
体脂肪を減らすためには、まず自分に合った摂取カロリーに整える。
その中で、
・タンパク質を確保する
・脂質を摂りすぎない
・炭水化物を活動量に合わせる
・野菜や果物などから食物繊維や微量栄養素を摂る
といった食事の質も整えていきます。
「何kcal食べたか」と「何からそのカロリーを摂ったか」の両方を見ることが、無理なく続けられる身体づくりにつながります。
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