「1週間ジムに行けなかったら筋肉が落ちる？」
「旅行でトレーニングできないのが不安」
という方もいると思います。
結論からいうと、「○日休んだら一気に筋肉が落ちる」という明確な境界線はありません。
筋肉の減り方は、
・これまでのトレーニング歴
・休む期間
・普段の活動量
・年齢
・食事やタンパク質摂取量
・ケガや病気による安静の有無
などによって変わります。
健康な方が数日〜1週間程度トレーニングを休んだからといって、これまで作った筋肉が急になくなると心配する必要はありません。
むしろ疲労が溜まっている場合は、適度な休養がその後のトレーニングにプラスになることもあります。
数日休んだだけなのに身体が小さく見えるのはなぜ？
数日トレーニングを休んだだけでも、
「筋肉が萎んだ気がする」
「張りがなくなった」
と感じることがあります。
しかし、それがそのまま筋肉そのものが大きく減ったことを意味するわけではありません。
筋肉には糖質が「グリコーゲン」として蓄えられており、それと一緒に水分も保持されています。
トレーニング量や食事量、炭水化物摂取量などが変われば、筋肉内のグリコーゲンや水分量も変化します。
また、普段トレーニング後に感じるパンプ感もなくなります。
そのため、休養中に少し身体が小さく見えても、すぐに「筋肉が落ちた」と判断する必要はありません。
1〜3週間休んだらどうなる？
研究では、2〜3週間程度トレーニングを中断しても、筋力や筋量が比較的維持された例があります。
一方で、短期間でも一部の筋力や筋サイズが低下した研究もあり、結果はトレーニング歴や測定部位、休止前のトレーニング内容などによって異なります。
そのため、
「2週間までは絶対に落ちない」
「3週間休んだら筋肉がなくなる」
といった線引きはできません。
ただ、旅行や仕事などで1〜2週間トレーニングできない程度なら、過度に心配する必要はないでしょう。
大切なのは、その短い休みを理由にトレーニング自体をやめてしまわないことです。
休む期間が長くなるほど影響は大きくなる
トレーニングを完全に中止する期間が長くなるほど、筋力や筋量が低下する可能性は高くなります。
筋力については、短期間では比較的維持されやすい一方、休止期間が長くなるほど低下が大きくなることが研究でも確認されています。
ただし、
「筋肉の大きさ」
「最大筋力」
「瞬発力」
「筋持久力」
などは同じ速度で低下するわけではありません。
また、年齢やトレーニング経験によっても違います。
数日休んだ時と、数か月まったく運動しなかった時を同じように考えないことが大切です。
ケガや寝たきりの場合は別
「筋トレを休む」といっても、普段通り歩いたり仕事をしたりしている状態と、ケガや入院などでほとんど身体を動かさない状態では大きく違います。
特にベッド上での安静や、ギプスなどで身体の一部をほとんど使わない状態では、筋力や筋量がより早く低下することがあります。
つまり、
「ジムに行っていない＝身体をまったく使っていない」
ではありません。
普段の生活で歩く、階段を使う、立つといった活動も筋肉への刺激になります。
ケガや病気で長期間動けない場合は、通常のトレーニング休止とは分けて考える必要があります。
忙しい時は「ゼロ」にしなくてもいい
仕事や旅行で普段通り週2〜3回トレーニングできない時でも、完全にゼロにする必要はありません。
研究では、普段よりトレーニング量を大きく減らしても、ある程度の強度を保つことで筋力や筋量を維持できる場合があります。
特に若い成人では、週1回程度まで頻度を減らしても維持できた研究もあります。
例えば、
・スクワット
・腕立て伏せ
・ローイング系
・ヒップリフト
などを短時間行うだけでも、何もしないより筋肉への刺激を残せます。
「いつものメニューが全部できないからやらない」ではなく、忙しい時期は維持を目的にトレーニング量を減らすのも一つの方法です。
休んでも、また再開すればOK
旅行、仕事、体調不良などでトレーニングを休む期間は誰にでもあります。
数日休むたびに筋肉が大きく減っていたら、長期的な身体づくりを続けることはできません。
短期間の休養なら必要以上に焦らず、
・普段通り身体を動かす
・タンパク質を含めた食事を整える
・睡眠を確保する
ことを意識しましょう。
長く休んだ後は、いきなり以前と同じ重量・セット数に戻すのではなく、少し負荷を落として再開するのがおすすめです。
筋トレで大切なのは「一度も休まないこと」ではありません。
数週間、数か月、数年という長い期間でトレーニングを継続していくことです。
数日の休みを怖がるより、無理なく戻ってこられる習慣を作っていきましょう。
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