「ダイエット中は果物を控えた方がいい」
「果物は糖質が多いから太る」
このように思われることがあります。
確かに果物には、果糖やブドウ糖などの糖質が含まれています。
しかし、糖質が含まれているという理由だけで「果物＝太りやすい食品」と考えるのは正確ではありません。
体脂肪が増えるかどうかは、基本的には長期的な摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。
果物も食べすぎればカロリーは増えますが、適量の果物を食べたからといって、それだけで体脂肪が増えるわけではありません。
果物の糖とお菓子の砂糖は同じ？
果物にも糖は含まれていますが、「糖が入っている」という一点だけでお菓子や清涼飲料水と同じように考える必要はありません。
丸ごとの果物には、
・水分
・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル
なども含まれています。
WHOでも、丸ごとの果物に元々含まれている糖と、砂糖入り飲料や果汁などに含まれる「遊離糖」は区別されています。
果物は水分が多く、食品としてのエネルギー密度も比較的低いため、お菓子などと比べて満足感を得やすい食品でもあります。
大切なのは「糖質があるか」だけで食品の良し悪しを決めないことです。
果物を食べると体重は増える？
研究では、丸ごとの果物を食べることが体重増加につながるとは示されていません。
むしろ、果物を増やしても体重が維持されたり、わずかに減少したりする研究もあります。
もちろん「果物を食べれば痩せる」という意味ではありません。
体重管理では、1日の総摂取カロリーや食事全体の内容が重要です。
例えば、お菓子や菓子パンを食べていた間食を、みかんやキウイ、りんごなどに置き換えれば、食事全体を整えやすくなる場合があります。
ダイエット中だからといって、果物そのものを避ける必要は基本的にありません。
果物とフルーツジュースは分けて考える
ここで注意したいのが、丸ごとの果物とフルーツジュースは同じではないということです。
100％果汁であっても、ジュースになると丸ごとの果物より食物繊維が少なくなりやすく、短時間で多くの量を摂取できます。
例えば、オレンジを何個も続けて食べるのは大変でも、ジュースなら数個分を簡単に飲めてしまいます。
その結果、カロリーや糖を摂りやすくなります。
「100％果汁だから何杯飲んでも大丈夫」というわけではありません。
水分補給の基本は水や無糖のお茶にして、果物はできるだけそのまま食べるのがおすすめです。
ドライフルーツも食べすぎには注意
ドライフルーツも果物ですが、水分が抜けているため、生の果物より少ない量にカロリーや糖質が凝縮されています。
そのため、手軽に食べられる反面、量が増えやすいのが特徴です。
「果物だから健康的」と考えて袋からそのまま食べ続けると、思った以上のカロリーになることもあります。
これはドライフルーツが悪いという意味ではありません。
持ち運びやすく、少量でエネルギー補給ができるというメリットもあります。
生の果物、ジュース、ドライフルーツでは食べやすさやカロリー密度が違うため、同じ「果物」でも食べ方まで見ることが大切です。
ダイエット中も果物は取り入れてOK
「果物は糖質があるから禁止」 と極端に考える必要はありません。 ダイエット中に大切なのは、 ・1日の摂取カロリーを整える ・タンパク質を確保する ・野菜や果物などから食物繊維や微量栄養素を摂る ・お菓子や甘い飲み物を摂りすぎない といった食事全体のバランスです。 果物を食べるなら、ジュースだけに偏るより、りんご、みかん、キウイ、いちご、バナナなどを丸ごと食べる方が取り入れやすいでしょう。 「糖質がある＝太る」ではなく、量や食べ方、1日の食事全体で考えることが大切です。 果物も上手に取り入れながら、無理なく続けられる食事を作っていきましょう。
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