「昨日トレーニングしたのに筋肉痛がない。ちゃんと効いてなかったのかな？」
こう感じる方は多いですが、筋肉痛の強さだけでトレーニング効果を判断することはできません。
筋肉痛がなくても、筋力アップや筋肥大につながるトレーニングは十分できます
反対に、強烈な筋肉痛が出たからといって、それだけ筋肉が成長するとは限りません。
筋肉痛を毎回強く出す必要はありません。
そもそも筋肉痛はなぜ起こる？
トレーニング後、数時間〜翌日以降に出てくる筋肉痛を「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼びます。
特に、
・久しぶりに運動した
・初めての種目を行った
・普段より大きな可動域で動いた
・下ろす動作など、筋肉が伸ばされながら力を出す動作が多かった
といった時に起こりやすくなります。
つまり筋肉痛は、「普段と違う刺激を受けたかどうか」の影響も大きく、トレーニング効果そのものを測る点数ではありません。
同じトレーニングで筋肉痛が減るのは悪いこと？
トレーニングを続けていると、以前は筋肉痛になっていたメニューでも、だんだん筋肉痛が出にくくなることがあります。
これは「効かなくなった」とは限りません。
身体がその刺激に慣れてきたことで、同じ運動による筋損傷や痛みが小さくなることがあります。
その状態でも、重量や回数、セット数などが少しずつ伸びていれば、トレーニングは進歩しています。
毎回筋肉痛を作るために、種目を頻繁に変えたり無理に刺激を強くしたりする必要はありません。
何を見れば「効いている」と判断できる？
筋肉痛より確認したいのは、
・以前より重量が上がっている
・同じ重量で回数が増えている
・フォームが安定してきた
・狙った筋肉を使いやすくなった
・一定期間で筋力や身体のサイズ、見た目が変化している
といった長期的な変化です。
筋肉をつけるためには、継続して筋肉に適切な負荷を与えていくことが重要です。
「筋肉痛が出たか」よりも、「少しずつ成長できているか」を見ていきましょう。
何を見れば「効いている」と判断できる？
筋肉痛より確認したいのは、
・以前より重量が上がっている
・同じ重量で回数が増えている
・フォームが安定してきた
・狙った筋肉を使いやすくなった
・一定期間で筋力や身体のサイズ、見た目が変化している
といった長期的な変化です。
筋肉をつけるためには、継続して筋肉に適切な負荷を与えていくことが重要です。
「筋肉痛が出たか」よりも、「少しずつ成長できているか」を見ていきましょう。
筋肉痛を求めすぎるのも注意
「筋肉痛が強いほど効いている」と考えて、毎回限界まで追い込む必要もありません。
毎セット完全に動けなくなるまで追い込まなくても、筋力アップや筋肥大は期待できます。
強い筋肉痛が残って、
・フォームが崩れる
・次のトレーニングで力が出ない
・日常生活に支障が出る
という状態が続くのであれば、むしろ負荷やセット数を見直した方が良い場合があります。
大切なのは「どれだけ痛くしたか」ではなく、「回復できる範囲で必要な刺激を積み重ねられているか」です。
筋肉痛は“参考の一つ”くらいでOK
筋肉痛があれば、「普段とは違う刺激が入った」という一つの目安にはなります。
しかし、
筋肉痛がある＝成功
筋肉痛がない＝失敗
ではありません。
筋トレで大切なのは、筋肉痛を追いかけることではなく、適切なフォームと負荷でトレーニングを継続し、少しずつ重量・回数・動作の質などを伸ばしていくことです。
「今日は筋肉痛がないから効いてないかも」と心配するより、数週間〜数か月単位で自分の変化を確認していきましょう。
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